Tipy na recepty, díky kterým "nenásilně" dostanete do jídelníčku více zeleniny

23.11.2022

Často mě napadá pro leckoho dosti nepodstatná otázka - jak vměstnat, pokud možno nenásilně, do jídelníčku více zeleniny?? Jste-li rodič malého zeleninu nechroupajícího dítěte nebo například manželka 55+ letého chlapáka, kterému obvoďák vzhledem k tvořícímu se planetárnímu prstenci kolem břicha a cholesterolu neslučitelnému s činností srdce doporučil přes jeho nepřekonatelný odpor dlabat více zeleniny - určitě víte, o čem mluvím. Zásadní otázka tedy zní - jak to do nich "nacpat?"

"Prostě nakrájím na talíř zeleninu a hodím mu to vedle talíře - nebo rovnou na talíř", říkáte si možná u druhého případu z výše zmíněných. Nerad bych přeceňoval své jasnovidecké schopnosti, ale domnívám se, že v lepším případě zůstane zelenina nedotčena na svém původním místě bez jediného dotyku - tedy v případě, že na ní omylem nepadne kousek masa. V horším případě rozvodové papíry a věty typu "To jsem se mohl jít rovnou naž*at do parku trávy" nebo "Vypadám snad jako králík?". 

S dětmi je to samozřejmě obdobné a byť Vám nemají co podepsat, nechceme dlouhodobým zeleninovým nátlakem riskovat to, že si sbalí batůžek s plyšákem a vydají se do světa ještě před dovršením dvouciferného věku. Neklesejte ale na mysli - obohacení jídelníčku o zeleninu nemusí znamenat jen to, že umyjeme pár cherry rajčátek a přihodíme je s pocitem vítězství ke každému jídlu. Zeleninu lze zakomponovat do pečených jídel, omáček - a nebo z ní udělat "tu hlavní" část jídla a udělat třeba placičky.

Níže tedy přikládám tipy na jídla, která jsou za mě chuťově dobrá a obsahují nemalé množství zeleniny. Schváleno minimálně jedním dítětem - manžela si musíte zpracovat samy :D.

Placičky, placičky, placičky

Placičky z červené řepy s pečeným bramborem a dipem

350g uvařená červená řepa, 70g sýra - balkánu, eidamu, podle chuti, 60g mletých vloček, 2-3str česneku, 1ks menší cibule, majoránka, oregano, 1 vejce

Připravíme si velkou misku a do ní si najemno nastrouháme červenou řepu (vymačkáme přebytečnou šťávu) se sýrem, přidáme v mixéru pomixované vločky, prolisovaný česnek, najemno nakrájenou cibuli, majoránku, oregano, sůl, pepř a jedno vejce - pořádně vše promícháme a necháme na chvíli odpočinout. Poté tvarujeme placičky, které pečeme zhruba 30 až 40 minut na 170-180° v troubě společně s bramborem, který si okořeníme a zakápneme olejem. Podáváme s dipem, na který si smícháme třeba tvaroh s pečeným česnekem, ajvarem nebo třeba bazalkovým pestem, dochutíme bylinkami, solí pepřem a podáváme. 


Květákové placičky s batátovou kaší

Suroviny na 4-5 porcí

800g květák, 2 vejce, 70g špaldové mouky, 100g strouhaného sýra, sůl, 700g batát, 300g brambor, 150-200ml mléko, čerstvá zeleninová obloha

Květák chvíli povaříme v osolené vodě, než změkne - neměl by se ale rozvařit úplně. Poté ho necháme vychladnout a rozmačkáme. Přidáme vejce, mouku, sýr a lehce osolíme. Pořádně promícháme a tvarujeme placičky, které pečeme na plechu vystlaném pečícím papírem na 180° zhruba 30-35 minut. Mezitím si uvaříme batát s bramborem v osolené vodě a ještě teplé rozšleháme s trochou mléka, osolíme. Podáváme s placičkami a čerstvou zeleninou. 


Brokolicové placičky s pečeným bramborem a dipem z pečeného česneku

Suroviny na 4-5 porcí (cca 20 placiček)

Na placičky: 2 velké brokolice (dohromady měly 900g), 2ks vejce, 80g celozrnná mouka, sůl, 120g tvrdého sýra

1kg brambor, 2čl oleje, koření na brambor, 300g tvarohu, 3-5 stroužků česneku podle chuti, 1čl oleje, sůl, pepř

Brokolici povaříme v osolené vodě, než změkne - neměla by se ale rozvařit úplně. Poté ji necháme vychladnout a rozmačkáme. Přidáme vejce, mouku, nastrouhaný sýr, osolíme. Pořádně promícháme a tvarujeme placičky, které dáme na plech vystlaný pečícím papírem. Brambory si nakrájíme na klínky, smícháme s olejem, kořením a solí a přidáme k bramborám. Stroužky česneku smícháme se lžičkou oleje, osolíme a zabalíme do kuličky z alobalu. Pečeme na 190° zhruba 30 minut. Poté smícháme tvaroh s kořením a česnekem, který by měl jít po upečení rozmačkat. Podáváme placičky s bramborem a dipem, přidat můžeme trochu čerstvé zeleniny.  


·Mrkvovo-celerové placičky

1ks vejce, 100g mrkev, 100g celer, 40g sýr, 10g mouky, sůl, bylinky dle volby, 250g brambor, 100ml mléko

Brambory si dáme vařit do osolené vroucí vody. Mrkev a celer si nastrouháme najemno - pokud chceme péct v troubě, doporučuji vymačkat nějakou přebytečnou šťávu. Při přípravě na pánvi nemusíme. Přidáme vejce, najemno nastrouhaný sýr, zarovnanou lžíci mouky, lehce osolíme, můžeme přidat trochu česneku a najemno nakrájené cibule, sušené koření (majoránka, oregano) nebo čerstvou petrželku. Pořádně promícháme a vytvarujeme placičky, které pečeme na 180° zhruba 20-25 minut, případně déle je-li potřeba. Brambory klidně napůl rozvaříme a poté rozšleháme společně s horkým mlékem, dosolíme a podáváme s placičkami. Pro superbomba efekt přidáme kousek zeleně a pár cherry :D.

Zapékáme aneb pečení je radost, ne?

Zapečené brambory s kapustou a cottage sýrem, salát s řepou a rajčaty
Suroviny na 4 porce

1kg brambor, 300g kapusta
2x cottage sýr 200g balení, 200ml mléko, 3x vejce, sůl, pepř, oregano, majoránka
400g vařená červená řepa, 200g rajčata, sůl, 150g jogurt, česnek, petrželka

Brambory si nakrájíme na nudličky či kostičky. Kapustu nakrájíme na nudličky či malé kousky a chvíli povaříme nebo spaříme převařenou vodou. Cottage sýr si (buďto rozmixovaný a nebo jednoduše v původní podobě) smícháme s rozkvedlaným vejcem a mlékem, osolíme, opravdu lehonce opepříme. Brambor s kapustou rovněž lehce osolíme, přidáme majoránku s oreganem, pořádně promícháme a nakonec přidáme tekutou směs. Pořádně promícháme, dáme do misky a necháme zapéct - pokud chceme, na závěr můžeme přidat trochu strouhaného sýru. Pečeme zhruba 40-45 minut na 180°. Podáváme salátem, který si připravíme z na kousky pokrájené řepy a rajčat, které smícháme s jogurtem, osolíme, přidáme trochu sušeného česneku a pokud máme, rovněž nasekanou petrželku či trochu citrónové šťávy. 


Zapečené dýňově těstoviny a la Mac and Cheese style

Suroviny na 5-6 porcí

2čl oleje, 1ks cibule, 720g dýně, sladká mletá paprika, sůl, sušený česnek, 300-400ml voda, mix, 1x cottage, 100g Cheddar, 100g mozzarella, 480g těstoviny, 30g parmazan

Těstoviny si povaříme v osolené vodě a snažíme se, aby se nerozvařily (stačí tak 8-9 minut). Rozpálíme si středně velký hrnec s kapkou oleje a dáme si opékat najemno nasekanou cibuli s na malé kostičky nasekanou dýní. Lehce opečeme, osolíme, přidáme sušený česnek, sladkou mletou papriku a jen lehce prohřejeme. Podlijeme 300-400ml vody či vývaru a pár minut povaříme, dokud dýně nezměkne a nepůjde rozmixovat. K rozmixované dýni přidáme 1x cottage sýr a 200g strouhaného sýru dle chuti - ideálně více druhů, já použil 100g cheddaru a 100g mozzarelly (lze obměnit). Prohřejeme aby se vše rozpustilo a poté pořádně smícháme s těstovinami a vše přendáme do zapékací misky. Pečeme v předehřáté troubě 20-30 minut na 180° s tím, že zhruba 5 minut před koncem posypeme 30g parmazánu. 

Zapečené těstoviny s rajčatovou omáčkou, zeleninou a mozzarellou s jogurtovým salátem

Suroviny na 6 porcí

500g těstoviny (semolina, celozrnné či žitné), 4čl oleje, 1 velká cibule, 240g lilek, 5-6 stroužků česneku, 350g cuketa, sůl, pepř, bazalka, 2x konzerva sekaných rajčat, 200ml voda či vývar, 300g mozzarella, na salát 600g rajčata, 200g jogurt bílý s nižším obsahem tuku, sůl, pepř, sušený česnek, citrón

Rozehřejeme si větší hrnec s olejem a dáme si zesklovatět najemno pokrájenou cibuli. Poté přidáme lilek s cuketou a prolisovaným česnekem, krátce opečeme, osolíme, opepříme a přidáme sušenou bazalku se sekanými rajčaty, podlijeme vývarem a necháme pod pokličkou na snížený plamen zhruba 20 minut provařit a případně dochutíme. Mezitím si uvaříme těstoviny a dáme si pozor, aby se nerozvařili - během pečení v omáčce ještě trochu změknou. Rozpálíme si troubu na 180° a připravíme si velkou zapékací misku. Do hrnce s omáčkou přidáme těstoviny, promícháme a vše přendáme do zapékací misky, kde směs pěkně rovnoměrně rozprostřeme. Posypeme strouhanou mozzarellou a dáme zapéct do trouby na prostřední mřížku na 15 minut, poté ještě 5 minut na zvýšený stupeň na 190°. Během pečení v troubě si nakrájíme rajčata, dáme do misky, smícháme s jogurtem, okořeníme, přidáme sušený česnek a zakápneme citrónem. Podáváme těstoviny se salátem. 

Zapečené těstoviny s brokolicí, paprikou a kukuřicí

Suroviny na 4 větší porce

280g brokolice, 300g těstoviny, 180g paprika, 1ks cottage sýr (200g), 250ml mléko, 2 vejce, sůl, pepř, 100g kukuřice, 80g sýra, třeba s modrou plísní

Těstoviny si dáme vařit do vroucí osolené vody na 8 minut, zhruba v půlce vaření k nim přidáme na malé růžičky rozebranou brokolici, poté scedíme. Cottage si rozmixujeme s mlékem a sýrem, smícháme s vejci, ochutíme solí a pepřem, přidáme na kousky pokrájenou papriku a kukuřici, pořádně promícháme s těstovinami s brokolicí. Pečeme v troubě na 170-180°, nechávám vždy zhruba 35-40 minut. Podáváme s čerstvou zeleninou. 

A něco na závěr - tzv. všehochuť

Vaječné muffiny s krémovým špenátem a bramborem

Suroviny na 4 porce

8x vejce, sůl, pepř, 500g sekaný mražený špenát, 200g cottage sýr, 50l mléko, 2čl oleje, 1x větší cibule, 3-4 stroužky česneku, 1kg brambor

Brambory si nakrájíme a uvaříme v osolené vodě. U vajec si oddělíme žloutky od bílku a obojí zvlášť osolíme - připravíme si silikonové formičky na muffiny a dáme je chvíli nahřát do na 170-180° rozpálené trouby, po 2-3 minutách je vyndáme a dáme do nich nejdříve bílek - pečeme 10-13 minut (podle trouby), poté vyndáme a přidáme ještě na 3-5 minut žloutek. Cibuli nakrájíme najemno a zesklovatíme na trošce oleje v menší hrnci, přidáme prolisovaný česnek, necháme trochu rozvonět a poté přidáme špenát. Dusíme 10-15 minut, zhruba v polovině vmícháme cottage sýr, lehce osolíme a přidáme trochu mléka. Podáváme muffiny se špenátem a vařeným bramborem. 

Bezmasé plněné papriky zapečené se sýrem a lilkovo-rajčatovou omáčkou

Suroviny na 4 porce

3čl oleje, velká cibule, sůl, pepř, 320g lilek, 220g cuketa, 250g čerstvá rajčata, 4-5 stroužků česneku, 150g sekaná rajčata, 40g zahuštěný rajč. protlak, bazalka, oregano, 300ml vývar či voda, 4x paprika, 200g mozzarella, 120ml mléka, 240g rýžeRozpálíme si středně velký hrnec s olejem a dáme si opékat najemno pokrájenou cibuli společně s na menší kostičky pokrájenou cuketou a lilkem. Osolíme, opepříme, přidáme prolisovaný česnek a na kostičky pokrájená čerstvá rajčata (pouze pevnou část bez vnitřku), necháme za občasného promíchání lehce zarestovat, poté přidáme sekaná rajčata, protlak, sušenou bazalku s oreganem a vývar. Stáhneme plamen, promícháme, zakryjeme a necháme 15-20 minut podusit. Papriky si podélně rozřízneme a opatrně vydlabeme, dáme na plech s pečícím papírem a lehce osolíme. Dušenou směs dochutíme a primárně pevnou částí naplníme papriky a zapečeme v troubě na 180° se sýrem zhruba 25 minut. Sýr je lepší dát během pečení, aby se nespálil, ale záleží na nás. Zbylou směs rozmixujeme s trochou mléka a podáváme společně s upečenou paprikou a rýží/těstovinou nebo jinou oblíbenou přílohou.

Panenka s omáčkou z pečené zeleniny s pórkem a rýží

Suroviny na 6 porcí

Panenka podle chuti, zhruba tak 120g na porci, sůl, pepř, 4čl oleje

Na omáčku 230g červená paprika, 100g mrkev, 2 cibule (cca 100g dohromady), 250g dýně, 15ml olej, sůl
Podlit 500-600ml tekutiny, 150g pórek, 100ml mléko, 100ml smetana 12%,

Panenku si rozkrojíme na dva válečky, odřežeme blány, osolíme, opepříme. Zeleninu nakrájíme na větší kousky, rovněž lehce osolíme a smícháme s 3čl oleje. Rozehřejeme si troubu na 180°, zeleninu vyskládáme na plech a pečeme zhruba 30-40 minut. Panenku si zprudka orestujeme ze všech stran na trošce oleje, přendáme do malé pečící misky a podlijeme 100ml vody, kterou si předtím klidně nalijeme do pánve a do které seškrábeme "přípečky". Panenku pečeme tak 10-15 minut podle toho, jak dlouho jsme si s ní hráli na pánvi a jak ji chceme mít hotovou - čím kratší doba, tím bude panenka růžovější. Až bude zelenina i panenka opečená, přendáme zeleninu do hrnce a podlijeme 500-600ml tekutiny (vývarem od panenky nebo vedle připraveným - nebo vodou), rozmixujeme a přidáme nakrájený pórek. Necháme 5-7 minut prohřát na střední plamen, vmícháme 100ml mléka a 100ml 12% smetany, přičemž stáhneme hrnec z plotny. Dochutíme a podáváme s uvařenou rýží. 

Těstoviny se zeleninou a sýrovou cottage omáčkou

Suroviny na 2-3 porce

3čl oleje, malá cibule, 2 stroužky česneku, 170g mrkev, 150g paprika, 70g pórek, 200-250ml vývaru či vody, 200g cottage sýr, 100g gorgonzola, 250ml mléko, 140g mladý hrášek, 200g těstoviny

Cibuli a česnek pokrájíme najemno, mrkev a papriku na kostičky, pórek na kousky či nudličky. Rozpálíme si menší pánev s olejem a přidáme cibuli s mrkví a paprikou, necháme za občasného promíchání opéct a poté přidáme česnek. Provoníme, poté podlijeme trochou zeleninového vývaru či vody, necháme chvíli na snížení plamen probublat a část tekutiny vypařit, poté přidáme cottage sýr a na menší kousky pokrájenou gorgonzolu. Na stažený plamen promícháváme a necháme oba sýry rozpustit, přičemž během toho přidáme do směsi rozmražený hrášek s pórkem. Podlijeme mlékem, pár minut prohřejeme, případně lehce dochutíme (sůl, pepř, petržel nebo třeba bazalka) a podáváme s těstovinou.  

Tak případně dobrou chuť a už brzy u dalšího receptu na viděnou :)