Základní živiny prakticky - díl 1. Sacharidy

U příjmu sacharidů bychom si tedy měli hlídat nejen jejich celkové množství, ale rovněž zdroje, ze kterých je čerpáme. Převážnou většinu (udává se kolem 85-90% z příjmu) bychom měli přijímat v podobě komplexních sacharidů a naopak to nepřehánět s příjmem jednoduchých sacharidů (zbylých 10-15%).

A odkud tedy sacharidy čerpat?

V levém sloupci uvedené potraviny, tedy vyjma ovoce, jsou vlastně výhradně zdroje komplexních sacharidů, zatímco v levém potraviny bohaté na jednoduché cukry.

VAROVÁNÍ - nyní následuje "trocha" teorie, která je ale potřeba pro pochopení rozdílů. Může se to zdát trochu složitější, ale pokusím se to vysvětlit co nejjednodušeji :). Případně sjeďte dolů na "A jednodušeji"

Naše tělo při trávení jídla každou z živin "zpracovává" na její co nejjednodušší a pro tělo využitelné formy - v případě sacharidů je to glukóza. Sacharidy ze stravy tělo rozštěpí a vede ze střeva vrátnicovou žílou do jater. Zde se část využije k doplnění zásob glykogenu (zásobní forma sacharidů v těle), většina ale putuje dále do krevního oběhu, kde je poté různými orgány a tkáněmi vychytávána z oběhu a využívána pro zisk energie. Množství glukózy kolující v krvi (tzv. krevní glukózy, také glykémie) si pak naše tělo pečlivě hlídá. Osud přijatých sacharidů pak vlastně závisí na jejich množství a i celkovém příjmu energie, zároveň ale i na tom, jaké sacharidy tělu dodáme. 

Mezi polysacharidy a jednoduchými cukry je několik podstatných rozdílů v působení na náš organismus. Zásadní rozdíl ale tkví v rychlosti trávení, zpracování a tedy dostupnosti v organismu a ovlivňování hladinu glukózy v krvi. 

Komplexní sacharidy jsou vlastně shlukem mnoha jednodušších sacharidů pospojovaných určitými chemickými vazbami mezi sebou - představme si to třeba jako takový hrozen. Jakmile jej sníme, trávením postupně "odloupáváme" z onoho hroznu jednu kuličku (sacharid) za druhou a tím dochází k postupnému trávení, které trvá delší dobu. Tím pádem se dostávají do organismu kontinuálně v takovém množství, které nijak výrazně nevychyluje množství (hladinu) glukózy v krvi, která se v těle drží v pro něj vhodném rozmezí. 

Z toho důvodu se doporučuje konzumovat po nutriční stránce vyvážená jídla, obsahující z převážné většiny komplexní sacharidy doplněné o kvalitní tuky a bílkoviny. S takto postupně dodávanou energií umí tělo efektivně nakládat a využívá ho k pokrytí aktuální potřeby a nebo ji doplní do svalového či jaterního glykogenu (zásobárny sacharidů) pro pozdější využití v případy, kdy nemá tělo k dispozici sacharidy ze stravy. Tělo pak má ideální podmínky pro správné fungování a pokud je tento stav trvalejší, vede to i k udržování aktuální hmotnosti. 

Jednoduché sacharidy jsou pak vlastně sacharidy ve své nejjednodušší formě, kterou není potřeba nikterak obtížněji trávit a "odlupovat" jako v předešlém případě. Díky tomu mohou být rychle dostupné v organismu. Samozřejmě mohou na své cestě do krevního oběhu doplnit glykogen v játrech a pokrýt aktuální potřeby energie, obzvláště v době po fyzické zátěži. Rovněž se jejich vstřebávání zpomaluje, pokud jsou přijaté společně s další potravou, kde jejich absorpci "brzdí" vláknina, ale i bílkoviny a tuky obsažené v jídle. Čím větší je však jejich přijaté množství, tím stoupá podíl, u kterého hrozí přeměna na tuky. 

Řekli jsme si, že naše tělo udržuje určité množství glukózy v krvi. Po jídle tomu pomáhají například játra, hlavním "hráčem" je pak ale hormon inzulín. Ten pomáhá udržovat adekvátní množství glukózy v krvi tím, že její případný nadbytek "odklízí" a rozděluje mezi například svaly a myokard, ale také do tukové tkáně. Při postupném dodávání glukózy z komplexních sacharidů dochází k jeho pozvolnému, fyziologickému vyplavování v menším množství. Postupně dodávaná energie ze stravy tak pokrývá potřeby organismu, aniž by bylo nutné energii ukládat do tuků. 

Pokud ale přijmeme větší množství jednoduchých cukrů, zvýší se i výrazněji hladina krevní glukózy. Vysoké hladiny glukózy v krvi nejsou pro tělo dobré a tělo tento stav vnímá jako "ohrožující", proto ji potřebuje někam co nejrychleji "uklidit" a vyplavuje se větší množství inzulínu najednou. Možností kam odklidit je pak tedy více, jednou z nich je však přeměna na tuky a uložení do tukové tkáně, čehož tělo rovněž rádo využije. 

Samozřejmě si zopakujme - většinou nelze za zdravotní problémy či nadváhu vinit jen jeden faktor. Ale vysoký příjem jednoduchých sacharidů už sám o sobě prokazatelně škodí a způsobuje komplikace, přičemž většinou pak už jde ruku v ruce s dalšími "nedostatky" ve stravě. Bývá často spojen se špatným jídelníčkem a nadbytkem energie. Té má pak tělo pořád  dostatek a tím se i například snižuje potřeba ukládání sacharidů do glykogenu, který je vzhledem k neustálé dostupnosti naplněn a nepojme nijak významné množství. A tím se najednou výrazně pootevírá okénko pro přeměnu na tuky a ukládání do tukových zásob, které jsou oproti glykogenu prakticky "bezedné". Tím pádem se dá vlastně říci, že vysoký příjem jednoduchých cukrů ovlivňuje nejen celkovou hmotnost, ale hlavně také podíl tuku v těle a celkovou konstituci. A to může nastat i u člověka, který třeba nijak výrazně nepřekračuje svým příjmem potřeby energie, ale přijímá nadměrné množství jednoduchých cukrů. 

Kromě toho se pak rozkolísání hladin krevní glukózy spolupodílí na ovlivňování pocitu hladu a sytosti, nálady a jejích výkyvů ale také na kvalitě našeho mikrobiomu (střevní mikroflóry) 

A jednodušeji?

Jednoduché sacharidy můžeme samozřejmě přijímat, měli by ale tvořit jen malou část z celkového příjmu energie ze sacharidů (dle doporučení 10, maximálně 15%), zbytek bychom měli pokrýt polysacharidy. Pokud je přijímáme ve velkém množství, můžou negativně ovlivňovat tělesnou hmotnost a množství tuku v těle, rovněž ale naší náladu nebo trávení. Obzvláště v kombinaci s nadbytkem energie a tuků pak působí na naše tělo velmi negativně a je prokázáno, že mohou způsobovat různá civilizační onemocnění a další nemoci. 

Co si tedy praktického odnést

Sacharidy jsou často "démonizovanou" živinou. Je pravdou, že jich často konzumujeme více, než je potřeba. K tomu ještě přidejme nadbytek tuků, menší podíl přijímaných bílkovin a výsledek je takový, že přibíráme na váze a to neprospívá našemu zdraví. Ale ne kvůli démonu jménem sacharidy - ale kvůli kombinací více vlivů vedoucích k tomu, že se celkově nestravujeme dobře.

Ani druhý extrém není správný. V něm naopak sacharidy omezujeme, protože trenér Franta Slanina říkal, že sacharidy jsou zlo a cukr je bílý jed. Někomu může vyhovovat větší podíl sacharidů v jídelníčku, někomu o něco menší a naopak určité navýšení příjmu tuků. Výrazné omezení nebo dokonce vyřazení však opravdu není na místě, pokud k tomu nemáme opravdu vážný zdravotní důvod. 

Pokud zařazujeme převážně komplexní sacharidy z kvalitních surovin a navíc máme dostatek pohybu - není u většiny populace nutné sacharidy v jídelníčku výrazněji omezovat. Pamatujme však na to, že i v případě zdravé potraviny musíme dbát na to, abychom ji nekonzumovali v nezdravém množství a vždy záleží na celkovém nastavení našeho stravování. Jednoduché sacharidy je dobré konzumovat střídměji, jejich příjem lze navýšit při fyzicky náročném zaměstnání a pravidelném sportování - což jde vlastně tak trochu i ruku v ruce s celkovou vyšší potřebou energie. Zde jsou dobře využitelné v potréninkovém období pro regeneraci, doplnění zásob energie a případně pro růst svalové hmoty. Pokud však jíme kvalitně a hmotnost se hýbe správným směrem, určitě si můžeme bez výčitek přidat nějaký ten cukr do ranní ovesné kaše nebo si dopřát i nějakou sladkou "neřest".

To je k základům sacharidů prozatím vše a příště si řekneme něco o fruktóze :)