Poměr živin v naší stravě

Pokud už víme, kolik energie by měl zhruba obsahovat náš jídelníček, určitě nás nemine otázka poměru námi přijatých živin.

Tento pojem vlastně vyjadřuje to, jakou část z celkového příjmu energie pokrýváme z jednotlivých živin - tedy kolik energie tělu dodáme ze sacharidů, jaké množství z tuků a v neposlední řadě z bílkovin.

Každá z živin má svou roli pro správné fungování našeho organismu, proto bychom se neměli uchylovat k omezování nebo naopak upřednostňování žádné z nich

Existují různá doporučení, jak by měl (nebo mohl) vypadat poměr živin a většinou jsou postavená na obdobné "hierarchii" živin, kde nejvíce energie pokrýváme sacharidy, poté tuky a nakonec nejmenší množství bílkovinami. Tato hierarchie má své opodstatnění, přestože někteří ze zarytých odpůrců sacharidů při čtení podobných slov zapalují louče a vyráží na barikády. 

Neexistuje však jeden jediný univerzální poměr, který bychom mohli bez "mrknutí oka" předepsat úplně každému i přesto, že většinou se jako příklad či "výchozí poměr" udává 15 : 55 : 30 Stejně jako je tomu v celé oblasti výživy, i v případě poměru živin je totiž k němu potřeba přistupovat individuálně s ohledem na potřeby a cíle konkrétního jedince.

Pro ukázku si vezměme výše zmiňovaný poměr, který se často udává v odborné literatuře jako ideální pro běžnou populaci - tedy 15 : 55 : 30.

Znamená to, že v naší stravě pokrýváme v tomto případě 15% z celkového příjmu energie z bílkovin, 55% ze sacharidů a 30% z tuků. V praxi by to v rámci jídelníčku o celkovém příjmu 7500kJ vypadalo takto:

Lze použít i pro výpočet vlastních hodnot - stačí zde dosadit vlastní energetický příjem, případně upravit poměr živin a následně vypočítat podle stejného znázorněného principu. 

Máme tedy nastavený náš hypotetický příjem (7500kJ) a rovněž poměr živin. Díky nikterak složitému výpočtu pak můžeme zjistit, jaká konkrétní množství jednotlivých živin bychom měli přijímat, jak to můžeme vidět na obrázku výše. Tento celkový příjem pak "rozprostřeme" mezi jednotlivá jídla. Jak na to? 

V tomto článku jsme si ukázali, jak si třeba můžeme rozdělit celkový příjem energie mezi jednotlivé chody. Pokud tedy budeme v rámci ať už hlavního jídla, nebo třeba snídaně pokrývat 25% denního příjmu, stačí si vzít celkové množství jednotlivých živin a vynásobit je 0,25 (25% si vydělíme 100). 

U bílkovin to tedy bude 66,2 x 0,25 = 16,5g

U sacharidů 242,6 x 0,25 = 60,65g

A nakonec pro tuky 59,2 x 0,25 = 14,8g

A máme hodnoty, které by teoreticky mělo jídlo při takovém poměru splňovat. 

Tak, a teď máme nějaké možností, jak k problematice poměru živin přistoupit.

a) Můžeme každé jídlo napočítávat "podle šablony", což nás v horším případě donutí jíst dokola pár jídel "co sedí", a nebo v ještě horším případě znechutí tak, že nějakého řešení jídelníčku necháme. Stejně vlastně frčí "Měj se rád takový, jaký jsi"...

b) Vše co přes den sníme si zaznamenáme a zhruba v půlce dne zkontrolujeme, jak jsme na tom s příjmem energie a živin. Supeeer, 15.00 a máme už teď nadbytek bílkovin a sacharidů. Proč ne, večer schroupeme salát se zálivkou a ráno jedeme nanovo.

c) Postavíme se k tomu podobně jako v otázce energie. Pokud o problematice nemáme žádný přehled, musíme získat alespoň ten nejzákladnější týkající se našeho jídla. V začátcích našeho snažení o změnu jídelníčku budeme věnovat pozornost také jeho skladbě a obsahu živin. Měli bychom se snažit získat přehled o tom, jak by měly vypadat naše porce, jak skládat plnohodnotná jídla, co by měla obsahovat za potraviny a v jakém množství, aby byl i poměr živin nastaven v nějakém rozumném rozmezí. Základní schopnost manipulace s jídelníčkem by se pak měla časem dostavit, až získáme více zkušeností. Poté získáme určitý přehled a bude stačit občasná kontrola toho, jestli náhodou "nestřílíme" tuky do oblak a bílkovin nemáme "tolik", že by to nepokrylo ani potřeby 10ti letého dítěte.

d) Nebudeme ho řešit vůbec, vždyť jen stačí vybírat vhodné a kvalitní potraviny

Takže, jakou variantu si vyberete? Já bych osobně volil variantu C.

Narovinu si tedy můžeme říct, že se není nutné uchýlit k nějakému striktnímu dodržování doporučeného poměru živin. Stejně tak ale není dobré na něj úplně zanevřít a myslet si, že jde o nepodstatnou záležitost. Spíše bychom se měli snažit o rozumný přístup, naučit se správně skládat naše jídla a občas se zamyslet nad tím, jestli v rámci jídelníčku přijímáme rozumné množství každé z živin.

Samozřejmě nastanou chvíle, kdy nebudeme schopni v rámci některého jídla, ale třeba i celodenního jídelníčku dodržet jakýkoliv rozumný poměr živin. Pokud se to nebude stávat nějak často či dokonce opravdu pravidelně, nemělo by to mít na jinak kvalitní jídelníček žádný neblahý vliv.

A častá otázka nakonec. Je opravdu zajímavé, kolik lidí potřebuje znát KONKRÉTNÍ čísla. Ale chápu, od něčeho se "odrazit" musíme, no budiž - pojďme si říci, v jakých rozmezích by se tak podle mého názoru (a netvrdím, že mám "patent na rozum") mohly pohybovat příjmy energie z jednotlivých živin, podotýkám, pro BĚŽNÉHO ZDRAVÉHO ČLOVĚKA (u sportovce můžou být hodnoty zase trochu jiné, o tom jindy ve samostatném článku):

• Bílkoviny - minimálně 15% v lepším případě nad touto hodnotou do zhruba 25% - mimo tato rozmezí bychom se měli pouštět výjimečně a případně tento záměr či skutečnost raději konzultovat
• Sacharidy - nejčastěji 45 až 60%, mimo tato rozmezí výjimečněji, není-li k tomu podstatný důvod
• Tuky - 20 až 35%, řekněme v určitých případech ještě MOŽNÁ kolem 40% - mimo tato rozmezí opravdu výjimečně, není-li k tomu podstatný důvod

A jak tedy zjistím, jaké množství jednotlivých živin bych měl přijímat?

Stačí se podívat výše na obrázek znázorňující trojpoměr živin pro náš ukázkový příjem. Tam  dosaďte vlastní energetický příjem, případně upravte poměr živin a následně vypočítáte podle stejného znázorněného principu a vzorce.

Více už zase příště, myslím že dnešní článek je už tak dost vyčerpávající :).