Jídelníček na celý den - úvodem na slovíčko... :)

Po krátké "webové" odmlce jsem se rozhodl, že se pustím do něčeho nového a kromě samostatných receptů občas přidám ukázkový jídelníček na celý den, a to rovnou pro různé kalorické příjmy. Dopředu si na sebe nechci ušít bič a říkat, kolik podobných dní přidám a v jakém množství - avšak pro začátek bych to viděl minimálně na alespoň jeden ukázkový týden :). Pokud by snad někoho jídla obsažená v jednotlivých dnech, nebo jakožto celek zajímala - budu jen rád. Stejně tak budu rád, když to někoho povede k tomu, že se třeba pozastaví nad tím, jak jedl doposud a jestli třeba stagnující, nebo dokonce rostoucí váha nesouvisí s tím, že prostě a jednoduše přijímá nadměrné množství energie buďto kvůli velikosti porcí a nebo špatné skladbě jídel. Pokud tomu tak bude - přikládám do textu níže způsob (netvrdím že jediný správný a nejlepší), který Vám třeba může posloužit jako takové vodítko ohledně toho, jak si nastavit energetický příjem a jak by v návaznosti na to mohla Vaše jídla vypadat :)

Jak si nastavit svůj energetický příjem? Možností je několik, pro naše potřeby jsou ale nejlépe využitelné a aplikovatelné dvě:

Varianta 1. - zjistíme aktuální příjem a ten případně upravíme

Není to nikterak složité - stačí si stáhnout do mobilu kalorické tabulky, pečlivě po dobu třeba 7-14 dnů zaznamenávat připravená jídla (všechny suroviny + gramáže) a vyhodnotit zjištěné hodnoty. Pokud je příjem podobný, můžeme ho zprůměrovat a budoucí příjem na základě jeho upravit. Pokud je nepravidelný a kolísá významně, bude nejspíše lepší přejít k variantě 2. stejně jako v případě, kdy variantu 1 z jakéhokoliv jiného důvodu nechceme využít

Varianta 2. - zjistíme "tabulkový" příjem na základě výpočtu

Varianta méně individuální, zato "pohodlnější" a troufnu si říci, ve většině případů rovněž nápomocná a bez problému využitelná. Můžeme použít speciální rovnice pro výpočty, avšak na internetu lze nalézt spoustu různých kalkulaček pro výpočet doporučeného příjmu - což pro většinu z nás bude jednodušší. Do nich zadáte pár základních informací a na základě nich Vám vyskočí, jak by měl zhruba vypadat Váš příjem - mnohdy i ve variantě rovnou na hubnutí apod.

V obou případech je lepší začít pozvolna, nějakou dobu nově nastavený příjem vyzkoušet a třeba po 2-3 týdnech zhodnotit. Pokud je cílem hubnutí a váha dolů nešla, můžeme daný příjem opět lehce upravit a snížit - ideálně ne skokově, ale opět o nějakých řekněme 5-10%.

Celkový příjem tedy máme, co teď?

Celkový energetický příjem si rozpočítáme mezi jednotlivá jídla, přičemž rozdělení může kupříkladu pro 5 denních jídel vypadat takto:

Rozdělení energetického příjmu do denních jídel - ukázka pro 8000kJ

Snídaně

kolem 20-25% z celkové energie 8000kJ, tedy 1600 až 2000kJ (8000x 0.2 či 0.25)

Hlavní chody

kolem 25-30% z celkové energie 8000kJ, tedy 2000 až 2400kJ (8000x 0.25 či 0.3)

Svačiny

Většinou kolem 10% z celkové energie 8000kJ, tedy zhruba kolem 800kJ (8000x 0.1)

Výše zmíněná tabulka je pouze ukázková a nezohledňuje ono důležité a podstatné - zdravé stravování neznamená automaticky 5 denních jídel. Toto je dlouho "omílaný", který má své opodstatnění z pohledu disciplíny, kontroly nad jídelníčkem a pravidelností, avšak v žádném případě se nedá říci, že je to jediný správný přístup. Díky okolnostem či osobním preferencím není problém denní příjem rozdělit na 6, ale i 4 nebo dokonce 3 denní jídla. Pokud splňují hlavní kritéria a poskytnou nám potřebné živiny, není v tom problém - byť v některých případech je samozřejmě logičtější využít více jídel, v některých méně a naopak by to bylo problémovější.

Tak - teď už nějak tušíte jak si zjistit, který příjem tak zhruba volit (a nebo si nechte poradit) a můžeme se vrhnout na jednotlivé dny, ve kterých naleznete jak recept, tak množství surovin hodící se rovnou na různé kalorické příjmy.

Ale dále už v dalším příspěvku, který naleznete v rubrice Zdravé recepty :).