Jak si nastavit příjem energie

Kvalitu našeho stravování nejvýrazněji ovlivňují dva zásadní faktory:

• Co jíme - tedy volba potravin
• Kolik čeho jíme - jaká množství jich pak kombinujeme a jíme v našich jídlech

Jedno bez druhého prostě nefunguje, ačkoliv často můžeme nalézt tvrzení o tom, že tomu tak není a stačí jen do jídelníčku vybírat co nejméně zpracované a zdravé potraviny.

Budiž, v některých případech to může být pravda. Moc by mě ale zajímal výsledný jídelníček člověka, který je jakoukoliv představou o zdravém stravování "nepolíben" a pouze by dostal seznam byť sebelepších potravin. Takový přístup většinou může volit někdo, kdo již má nějaké povědomí o podobě správně nastaveného jídelníčku. Bohužel to nelze vztahovat k "nováčkovi" na poli zdravého stravování.

Výběr potravin je samozřejmě zásadní, ale každý známe často opakované "i zdravé potraviny můžeme jíst v nezdravém množství". A je tomu tak, jelikož o kvalitě stravování stejně tak zásadně rozhoduje jejich konzumované množství a výsledná skladba našeho jídelníčku

Co je to kalorický (energetický) příjem?

Je to vlastně množství energie, kterou denně přijmeme ve stravě, případně v některých nápojích a alkoholu.

Tuto energii nám pak poskytují ve stravě uložené 3 základní živiny - především sacharidy a tuky, v menší míře nebo specifických případech i bílkoviny. Tyto živiny naše tělo zpracuje a energii v nich uloženou využije pro naše potřeby. Na druhé straně pak máme kalorický (energetický) výdej, což je množství energie, kterou denně spotřebujeme nejen aktivním pohybem. 

Výraznou část našeho výdeje tvoří tzv. Bazální metabolismus. To je vlastně množství energie, kterou denně tělo spotřebovává pro zajištění jeho základních a životně důležitých funkcí. Představte si to tak, že toto množství by tělo spotřebovávalo i v případě, že bychom jen seděli, nehýbali se, nejedli (a tedy netrávili) a zároveň jsme byli v teplotně ideálním prostředí. I v těchto podmínkách ale spotřebováváme energii například k tomu, abychom dýchali a fungovali nám životně důležitých orgány jako srdce, ledviny aj.

Náš výdej kromě bazálního metabolismu a pohybu pak dále ovlivňuje:

• celodenní režim a jeho náročnost
• kolik intenzivnějších aktivit (sport, náročnější fyzické aktivity) je přes den vykonáváno
• skladba stravy a její tzv. termický efekt
• výdej pak ovlivňují i míra stresu a různé stavy jako těhotenství či nějaké onemocnění

Jak zjistíme svůj aktuální kalorický příjem a výdej?

Předně je si nutné říci, že jak v rámci příjmu, tak obzvláště v případě kalorického výdeje je zjištění přesného čísla v normálních podmínkách takřka nemožné. Pro naše potřeby a úpravy však postačí i jednodušší metody, byť jsou méně přesné a dá se říci "orientační".

Ke zjištění našeho kalorického příjmu postačí, když si budeme po nějakou dobu pečlivě zaznamenávat veškerá snědená jídla (ale i vypité nápoje, obsahují-li energii) včetně gramáží.

V nejlepším případě pak učiníme v rámci některého z dostupných programů - například aplikace od Kalorické tabulky apod. Ty nám rovnou celkový příjem spočítají a poskytnou i informace o skladbě jídelníčku a poměru jednotlivých živin, aniž bychom museli naše zaznamenaná jídla jakkoliv propočítávat.

Díky nim tedy můžeme získat představu o tom, jak vypadá náš průměrný příjem energie, zdali se pohybuje v podobných hodnotách či je výrazně nepravidelný a v jednotlivé dny rozdílný.

Získání přesných hodnot energetického výdeje je jak jsme si řekli takřka nemožné, zatímco přibližný - "tabulkový" výdej můžeme spočítat pomocí rovnic či dostupných programů. Stačí si do vyhledávače zadat "Jak spočítat svůj energetický výdej", dosadit údaje o sobě a výdej je na světě.

Pro úpravy jídelníčku nám ale vlastně postačí znát náš dlouhodobější kalorický příjem. Ten si vezmeme a porovnáme ho vůči tomu, jak se v tomto období vyvíjí naše hmotnost.

Pokud naše hmotnost stoupala, je náš kalorický příjem za toto období vyšší než výdej.

Pokud hmotnost klesala, je naopak příjem nižší než výdej

Pokud se hmotnost nijak výrazně neměnila, máme příjem a výdej dá se říci v rovnováze.

Nedostaneme tedy přesnou hodnotu našeho výdeje, zato získáme určitý přehled o naší energetické bilanci (viz řádky výše) a na základě toho můžeme zkusit nastavit nový kalorický příjem.

Jak si tedy rozumně nastavit kalorický příjem?

Varianta 1.

V první z možností budeme při nastavování vycházet z dosavadního energetického příjmu, jehož přibližnou hodnotu můžeme docela jednoduše zjistit a následně upravit podle toho, jaký má tento příjem vliv na naší hmotnost a čeho chceme dosáhnout.

POZOR! Nesmíme opomenout to, že bychom měli získávat energii ze všech živin a měli bychom se je snažit přijímat v ne striktním, ale rozumném poměru. Proto v případě úprav musíme zkontrolovat i to, jestli třeba v rámci získávané energie nepřijímáme některou z živin v neúměrně malém množství, nebo to naopak s příjmem některé opravdu nepřeháníme.

Další postup už pak není nijak složitý. Můžeme si to uvést na konkrétním případě.

Pan Čeněk doteď přijímal zhruba 9000kJ denně, přičemž za poslední 3 měsíce přibral 5kg a chce zhubnout. A teď jak to udělat? To záleží do jisté míry i na tom, jak moc pan Čeněk na hubnutí "spěchá" a jestli změní nejen jídelníček, ale začne se i třeba hýbat.

Pokud nám pan Č. v květnu nehubne narychlo do plavek a je trpělivý, můžeme dosavadní příjem snižovat postupně a obzvláště pak, pokud se ještě navíc začne hýbat. Pak by bylo možné snížit řekněme o nějakých 5-10%, zkontrolovat zdali je adekvátně nastaven jídelníček a po 3-4 týdnech zjistit, jaký to má na váhu vliv.

Většinou ale chtějí Čendové hubnout "rychle a zaručeně" a čekat ještě další 4 týdny? To jako vůbec. V takovém případě může být snížení o 10-15%, což by při správném nastavení nemělo činit obtíže spojené s nedostatkem energie apod. Avšak při výrazném navýšení pohybové aktivity už při tomto snížení může docházet k výkyvům energie. V tom případě nejen snížíme příjem, ale zároveň navyšujeme i výdej a tím zásadněji ovlivňujeme naší energetickou bilanci.

Proto je vždy lepší postupovat s rozumem a "nevrhnout" se do nějakých přísných diet a výrazného omezování příjmu. Je skvělé vidět výsledky svého snažení, ale rovněž je fajn když nám zbývá i něco málo energie a jsme schopni normálně fungovat.

Varianta 2.

Ve druhé z možností můžeme kalorický příjem nastavit na základě výpočtů a speciálních rovnic k tomu určených. Na internetu nalezneme spoustu kalkulaček sloužících k výpočtu doporučeného energetického příjmu - stačí zadat požadované informace a během pár chvil na nás vyskočí doporučená hodnota.

Použít můžeme oba dva, ale první zmíněný je za mě vhodnější, a to z důvodu mnohem individuálnějšího přístupu.

A co s výsledným kalorickým příjmem?

Celkový kalorický příjem pak rozpočítáme mezi jednotlivá jídla, přičemž rozdělení vypadá většinou pro 5 denních jídel takto:

Snídaně - kolem 20-25% z celkové energie

Hlavní chody - kolem 25-30% z celkové energie

Svačiny - kolem 10-15% z celkové energie

Řekněme, že jsme tedy zjistili, že bychom pro hubnutí měli nastavit náš energetický příjem na 7500kJ. V takovém případě se budeme v rámci jednotlivých chodů pohybovat v příjmech:

kolem 1875kJ pro snídani

kolem 2250kJ pro oběd a 1875kJ pro večeři

kolem 750kJ pro obě ze dvou svačin

To jsou pořád čísla, procenta... to budu muset vše pořád počítat?

No pokud víte, jak mají vypadat Vaše porce, dokážete si skládat po energetické i výživové stránce pro Vás adekvátní jídla, spojit je ve stejně kvalitní jídelníček a vše to "střílíte od boku" bez sebemenšího pochybení - tak samozřejmě nemusíte. 

Pokud jste se ale doposud o nic podobného nezajímali, alespoň zezačátku při změně jídelníčku to bude nějakou dobu potřeba, stejně jako například vážení surovin. Je důležité získat povědomí o tom, jak by měli vypadat Vaše porce jídel, jak potraviny kombinovat, v jakém množství je používat a nebo třeba to, jak vlastně tyto porce vypadají na talíři. Postupem času však získáte nejen zkušenosti, ale rovněž Vám do sebe "zapadnou" i různé souvislosti a nově nabité informace ohledně stravy. A pokud vše půjde jak má, budete vážit nebo počítat jen občas, tak pro kontrolu - a nebo vůbec. 

I po získání zkušeností se ale může stát, že se třeba hubnutí zastaví a nebo najednou váha vyskočí o pár kilo nahoru - a tedy nebudeme dosahovat toho, čeho jsme chtěli stravováním docílit. Pak rovněž není od věci "oprášit" staré dobré praktiky, občas si něco přepočítat nebo zvážit a zjistit, proč se tak děje.

Nesmíme však zapomenout na to, že je důležité i to, abychom přijímali energii ze všech živin v rozumném poměru. O poměru živin a přístupu k němu se dozvíte zase příště v dalším článku :).